Skinny Fat: Ab- oder Zunehmen?

“Dünnes Fett” ist eine Situation, in der Ihr Gewicht auf der Waage anzeigt, dass Sie schlank oder “dünn” sind, aber Ihr tatsächlicher Körperfettanteil etwas anderes widerspiegelt. 

Wenn Sie sich in dieser Situation befinden und Ihr ultimatives Ziel darin besteht, schlanker auszusehen, ist es schwierig zu wissen, ob Sie zuerst abnehmen oder Muskelmasse aufbauen sollten oder nicht. Um schlanker auszusehen, brauchen Sie Muskeln, was üblicherweise mit einer Masse verbunden ist, aber Sie wollen auch weniger Körperfett, was mit einem Schnitt verbunden ist. 

Sollten Sie also zuerst abnehmen oder zunehmen, wenn Sie “skinny fat” sind? Wenn Sie dünn und fett sind, sollten Sie zuerst zunehmen. Ein Kalorienüberschuss von 10 % ist optimal, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Körperfett ansetzen. Bleiben Sie mindestens 4 Monate lang in einem Überschuss und beginnen Sie dann mit einer langsamen, schrittweisen Reduzierung. 

Fettfreier Muskelaufbau und eine vollständige Body recomposition ist gut machbar. Durch umfangreiche Erfahrung und Forschung habe ich herausgefunden, was der beste Ansatz ist, um dies zu erreichen. 

Was heißt Skinny Fat?

Skinny fat ist ein Ausdruck, der verwendet wird, um Menschen zu beschreiben, die normalgewichtig oder dünn zu sein scheinen, aber in Wirklichkeit einen hohen Anteil an Körperfett und eine geringe Menge an Muskelmasse haben. 

Das heißt, wenn sie ihren Body-Mass-Index (BMI) berechnen würden, der nur auf Größe und Gewicht basiert, würden sie in einen gesunden Bereich fallen, aber ihr Körperfettanteil ist tatsächlich höher als das, was als gesund für ihren Körper gilt.  

Da der BMI nur Ihre Größe und Ihr Gewicht berücksichtigt und Ihr Gewicht nicht nach Knochen-, Fett- oder Muskelmasse aufschlüsselt, gibt er kein genaues Bild Ihrer gesamten Körperzusammensetzung wieder.

Was verursacht dünnes Fett?

Um zu verstehen, ob Sie zuerst abnehmen oder zunehmen sollten, müssen Sie verstehen, was ein dünnes Fettgewebe verursacht. 

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die unabhängig voneinander oder alle zusammen zu einer fettleibigen Figur führen können:

  • Sie haben nicht genug Muskelmasse 
  • Sie trainieren nicht genug Krafttraining
  • Sie essen nicht genug Protein 
  • Sie waren zu lange in einem Kaloriendefizit
  • Sie waren sehr gestresst 
  • Sie haben nicht genug Muskelmasse

Einfach ausgedrückt: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto niedriger wird Ihr Körperfettanteil sein. Und je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie verbrauchen Sie (und desto mehr Fett verbrennen Sie) auch im Ruhezustand. Um also zu vermeiden, dass Sie dünn und fett werden, sollten Sie unbedingt den Muskelabbau verhindern.

Die nächsten Punkte behandeln einige Möglichkeiten, wie dies erreicht werden kann.

Sie machen kein Krafttraining

Typischerweise haben diejenigen, die feststellen, dass sie dünn und fett sind, keine oder nur eine sehr kurze Geschichte des Muskelaufbaus.

Um Muskelwachstum zu erzeugen, brauchen wir einen Anreiz. Widerstandstraining, also die Beanspruchung Ihrer Muskeln, liefert den nötigen Wachstumsreiz. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist das Heben von Gewichten und die schrittweise Erhöhung von Trainingsvolumen und Intensität.

Sie essen nicht genug Protein

Der Verzehr einer proteinreichen Ernährung ist für den Muskelaufbau notwendig. Das liegt daran, dass Eiweiß die Basis unserer Muskeln bildet und benötigt wird, um unsere Muskeln zu reparieren und aufzubauen, nachdem wir sie durch Krafttraining beansprucht haben. 

Außerdem sorgt eine ausreichende Proteinzufuhr in unserer Ernährung dafür, dass wir nicht nur mehr Muskeln aufbauen, sondern auch die Muskeln erhalten, die wir bereits haben. 

Sie waren zu lange im Kaloriendefizit

Es ist allgemein bekannt, dass Sie zum Abnehmen mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie zu sich nehmen. Mit anderen Worten: Sie müssen sich in einem Kaloriendefizit befinden. 

Wenn Sie jedoch nicht auf intelligente Weise abnehmen, könnten Sie Ihre vorhandene Muskelmasse als Energiequelle für Ihr Training verwenden, was Ihren Körperfettanteil nur weiter erhöhen würde.  Mit anderen Worten: Sie wollen vermeiden, während eines Kaloriendefizits Muskeln zu verbrennen.

Dies kann passieren, wenn Sie sich zu lange in einem Kaloriendefizit befunden haben und Ihr Körper das Gefühl hat, dass er überschüssige Energie (Nahrung) als Fett speichern muss, um sie als Brennstoffreserve zu haben, anstatt sie als Energie zu verbrennen. 

Sie waren sehr gestresst

Wenn wir gestresst sind, ist ein Hormon namens Cortisol erhöht. Wenn wir über einen längeren Zeitraum gestresst sind, kann dies zu einer Insulinresistenz führen, die eine Fettzunahme verursacht, weil unser Körper nicht mehr in der Lage ist, die Energie, die wir aus den Kohlenhydraten in unserer Nahrung erhalten, effizient zu nutzen. 

Sie sollten auf jeden Fall zunehmen, wenn Sie dünn und fett sind. Dafür gibt es mehrere Gründe:

  • Es ist viel einfacher, bei einem Kalorienüberschuss Muskeln aufzubauen und zu erhalten 
  • Wenn Sie hormonelle Probleme haben (z. B. hohes Cortisol durch Stress), würde ein Abnehmen diese nur verschlimmern.
  • Die Fettverbrennung ist nach einem Bulk einfacher 

Wieviele Kalorien sollten sie täglich zu sich nehmen?

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie am Tag verbrennen, haben Sie einen Kalorienüberschuss, der zu Muskel- und möglicherweise zu Fettaufbau führt. 

Der Zweck eines Bulks in dieser Situation ist es, Ihre Muskelmasse zu erhöhen, was letztendlich Ihren Körperfettanteil reduzieren wird. Außerdem gilt: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie verbrauchen Sie (und desto mehr Fett verbrennen Sie) auch im Ruhezustand. Um also zu vermeiden, dass Sie dünnes Fett bekommen, sollten Sie dem Muskelaufbau Priorität einräumen.

Um dies zu erreichen, müssen Sie genug essen, damit Ihre Muskeln ein starkes Umfeld zum Wachsen haben, aber Sie wollen, dass Ihr Kalorienüberschuss kontrolliert wird, damit Sie nicht unnötig Fett zulegen.

Wie viel Protein sollten Sie zu sich nehmen?

Zusätzlich zu einem kontrollierten Kalorienüberschuss sollten Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, ein hochintensives Widerstandstrainingsprogramm absolvieren und Ihren Stress reduzieren. 

Der Verzehr einer proteinreichen Ernährung ist für den Muskelaufbau notwendig. Aber was bedeutet “proteinreich” wirklich?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für die Proteinzufuhr beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht, aber Studien legen nahe, dass eine Proteinzufuhr von 2,4 g pro kg Körpergewicht optimal ist, um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen, wenn sie mit einem intensiven Krafttrainingsprogramm einhergeht (Longland et. at., 2016; Helms et. at., 2014.)

Wenn Sie zum Beispiel 80 kg wiegen, sollten Sie 192 g Protein zu sich nehmen.

Wie sollten Sie trainieren?

Wie ich bereits erwähnt habe, müssen wir unsere Muskeln durch Widerstandstraining belasten, damit sie wachsen können. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist das Heben von Gewichten und die schrittweise Erhöhung des Volumens und der Intensität, die verwendet werden.